Wenn Selbstzweifel die Sicht vernebeln und wir Ziele aus den Augen verlieren

Aus gegebenem Anlass gibt es heute einen Beitrag, der nicht zwangsläufig mit Essen zu tun hat. Allerdings lassen sich die folgenden Zeilen genauso gut auf das eigene Ernährungsverhalten beziehen. Wie so oft lässt sich das eine vom anderen nur schwer trennen.

Es geht um Selbstzweifel als ständige Wegbegleiter. Selbstzweifel sind nicht nur lästig, sondern halten uns auch von dem ab, was wir eigentlich wollen. Nämlich vorwärts kommen. Alle Tage wieder. Heute ist für mich wieder mal so ein Tag. Und da es nicht das erste Mal ist, habe ich mir vor einiger Zeit etwas gedankliches Rüstzeug gebastelt, das mich von der unerwünschten, meist übertriebenen inneren Kritik fernhalten soll und mir helfen soll, die Situation klarer und nicht mehr so „emotional vernebelt“ zu sehen. Das ist jedoch nicht mit der Selbstreflexion zu verwechseln – ein nützliches und notwendiges Handwerk des Ich-Managements. Vielleicht ist der eine oder andere Gedanke auch für euch nützlich.

linsenmaenchen-4

1. Grundsatz: Ich glaube, also kann ich

Das sogenannte Prinzip der Selbstwirksamkeit besagt nichts anderes, als dass wir überzeugt davon sind, etwas Schwieriges meistern oder eine Veränderung umsetzen zu können. Platt gesprochen: wer denkt, dass er es sowieso nicht schafft, braucht Vorsätze erst gar nicht zu treffen. Die Überzeugung, etwas zu meistern, speist sich dabei aus vier wesentlichen Faktoren: den eigenen Erfolgserlebnissen, dem Vorbild anderer, der Ermutigung durch andere und dem angemessenen Umgang mit Stress.

2. Ich bin in Ordnung und andere mögen mich

Ohne Selbstachtung lässt sich kein noch so wichtiger Vorsatz umsetzen. Ein Satz sollte jedem jeden Morgen (imaginär) auf die Stirn geschrieben sein: „Ich bin in Ordnung und andere mögen mich.“ Was sich banal anhört, ist in der Praxis gar nicht immer so einfach. Beobachtet euch doch mal eine Woche selbst vor dem Spiegel. Die Selbstachtung wiederum speist sich aus drei Faktoren: der Selbstliebe, der (liebevollen) Sicht auf das eigene Ich und dem Selbstvertrauen.

3. Handeln tut gut!

Handeln ist DIE Voraussetzung, um Änderungen zu bewerkstelligen. Aber wie oft zergrübeln oder zerdenken wir Vorsätze bereits im Vorfeld und ohne es zu bemerken, machen wir uns den Vorsatz schon selbst madig. Es gibt aber auch andere Gründe des „Scheiterns“. So konnten von Wissenschaftlern 6 wesentliche Hindernisse ausgemacht werden:

  • alte Gewohnheiten sind viel hartnäckiger als wir denken
  • große Vorsätze forcieren große Ängste
  • Aufforderungen von uns selbst („Ich muss…“) oder von anderen („Du sollst…“) bauen nur sehr kurzfristig Motivation auf
  • unklare nächste Schritte lassen Vorsätze schneller über Bord werfen
  • Stress führt dazu, dass wir nur noch reagieren (und keine Zeit/ Motivation für aktive/ bewusste Änderungen bleibt)
  • das persönliche Umfeld gibt nicht ausreichend Unterstützung, was einem wiederum die Motivation und das Durchhaltevermögen raubt

Also: Einfach anfangen und sämtliche Hürden mit in Betracht ziehen. Bei Änderungen des Essverhaltens sind das beispielsweise auch der Einbezug von Geburts- und Feiertagen, von Urlauben und Ausflügen, von Restaurantbesuchen und kulinarischen Verführungen (oder aber Einschränkungen – wie leider in den meisten Fällen) auf beruflichen Reisen. Bei sportlichen Vorsätzen sind das beispielsweise schlechtes Wetter, Krankheiten/ Erkältungen oder ebenso berufliche Reisen.

4. Gewohnheiten austricksen!

Es gibt kleine Kniffe, mit denen sich Vorsätze leichter umsetzen bzw. Gewohnheiten leichter abändern lassen.

Dazu gehören beispielsweise:

  • Änderungen in „guten“ Umgebungen fallen oft leichter (NEIN, der Süßigkeiten-Teller im Büro ist KEINE GUTE UMGEBUNG)
  • wer die Messlatte am Anfang sehr niedrig hängt und stufenweise anhebt, nimmt die einzelnen Hürden besser und leichter
  • alte „lästige“ Gewohnheiten lassen sich besser abschaffen, wenn gleichzeitig eine neue „wünschenswerte“ Verhaltensweise eingeübt wird
  • kaum zu glauben, aber wahr: wer sich einbildet, er sei flexibel und offen für Neues, kann sich von ungeliebten Lastern schneller lösen
  • „Tue etwas anderes“: wer sich für jeden Tag eine Kleinigkeit vornimmt, die er sonst nicht tut (die aber auch nichts mit dem Vorsatz selbst zu tun hat), ist motivierter. Das können z.B. sein: einen Freund anrufen/ treffen, eine kleine Massage, ein Kinobesuch, ein gemeinsames Essen/ gemeinsames Kochen mit dem Partner, etc. Umso kleiner die „Maßnahme“ ist, umso besser ist sie auch dazu geeignet, es tatsächlich zu tun.

5. Die richtigen Gründe

Natürlich spielt es auch eine Rolle, warum wir gewisse Dinge ändern wollen. Mehr Anerkennung oder erfolgreicher sein sind zwar häufige Gründe für Änderungen, aber genauso oft der Grund fürs Scheitern. Warum? Sie sind eher der extrinsischen Motivation zuzurechnen als der intrinsischen. Diese aber sind für Vorsätze wichtiger; denn sie führen zu mehr Zufriedenheit und psychischer Stabilität. Auch Rückschläge werden besser weggesteckt. Intrinsische Motivationsfaktoren sind beispielsweise Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit, persönliches Wachstum und gute Beziehungen.

6. Das Prinzip der kleinen Schritte

Warum wir immer gleich alles auf einmal ändern wollen – darüber wurde schon viel nachgedacht. Wissen tun wir eigentlich nur, dass es für viele nicht dauerhaft zum Erfolg führt. Das ist irgendwie auch logisch: Änderungen versetzen uns Menschen in leichte bis mittlere Panik- und Angstzustände – zumindest erhöhen sie den eigenen Unsicherheitsfaktor. Große Ziele triggern also auch größere Ängste – in der Folge werfen wir Pläne eher über Bord. Bei sehr niedrigschwelligen Zielen wird das Angstzentrum gar nicht erst angeschaltet bzw. kleine Hürden lassen sich einfach leichter überwinden als große. Außerdem helfen gezielt geplante Schritte besser als diffuse Absichtserklärungen. „Abnehmen“ ist eine sehr abstrakte Absichtserklärung, „alle 2 Tage um 7 Uhr 30 Minuten joggen“ hingegen eine klare Handlungsanweisung.

7. Selbstbestimmt Handeln

Wer permanent im Stress ist, hat irgendwann eine Art Entscheidungsproblem. Denn Dauerstress setzt unsere Handlungsfähigkeit herab, zielgerichtetes Handeln ist dann kaum noch möglich. Das kennt wohl auch jeder: die kleinsten Dinge werden zur Zerreißprobe. Wir sind dünnhäutig, fahren schneller aus der Haut und sehen nur noch durch einen Tunnel. Abhilfe schafft hier nur Ruhe. Jeder sollte sich kleine Rückzugs- und Ruhe-Inseln schaffen, manchmal reichen auch schon täglich 5-10 Minuten. Und da wir Stress auf Dauer nicht von uns fernhalten können, ist die Frage nach dem Umgang mit Stress wichtiger als die Frage, wie wir Stress vermeiden können. Hierzu sei auch erwähnt, dass wir immer eine gewisse Distanz zu uns schaffen sollten, wenn wir uns über jemanden oder etwas ärgern. Experten bezeichnen das als „Ich-distanzierter Modus“, in dem wir aus einer Art Vogelperspektive auf das Problem schauen und nicht als „Opfer“ in unseren Gedanken versinken („Ich-versunkener Modus“).

8. Ich lasse mir nicht alles gefallen, auch von mir nicht

Damit kommen wir zum letzten Punkt: eine gute Stresskompetenz hält uns aufrecht. Echte Bedrohungen machen weniger als 10% unseres Lebens aus. Dazu zählen Unfälle, Krankheiten, Jobverlust etc. 90% aber sind nicht-bedrohliche Situationen wie tägliche Ärgernisse, kleine Streitereien und so weiter. Auch diese führen zu Stressreaktionen in unserem Körper, weil dieser erst einmal nicht zwischen „lebensbedrohlich“ und „ärgerlich“ unterscheiden kann. Also müssen wir unserem Körper das selbst beibringen. Experten nennen das die Entwicklung vom „Klebenbleiber“ zum „Teflontyp“. Probleme und Ärger sollten nicht an uns haften bleiben – damit stehen wir uns nur selbst im Weg, haben schlechte Laune und viele dieser Ärgernisse können wir selbst nicht einmal verhindern, geschweige denn ändern. Da kommt das berühmte Zitat von Franz von Assisi zum Tragen: „Herr, gib mir die Kraft, die Dinge zu ändern, die ich ändern kann; die Gelassenheit, das Unabänderliche zu ertragen und die Weisheit, zwischen diesen beiden Dingen die rechte Unterscheidung zu treffen.“
Auch erleichtert uns die Fähigkeit – und ja, diese gehört mit zu den Schwierigsten – des Verzeihens das Leben. Wir sollten anderen verzeihen und ihnen nicht alles ewig nachtragen, aber auch mit uns selbst gnädig sein und uns Fehler und Misserfolge verzeihen (wir sind ja auch keine Maschinen und selbst die sind nicht fehlerfrei…).
Stresskompetenz kann natürlich auch aktiv gefördert werden:

  • kein Schwarz-Weiß-Denken
  • Akzeptanz, dass die Dinge nicht immer so laufen, wie wir es möchten
  • das Gute an schwierigen Situationen erkennen können
  • und in der Summe: einen guten Gedanken einem schlechten Gedanken vorziehen zu können (und das ist die Königsdisziplin)

Strategien können dabei sein:

  • den eigenen Perfektionismus verringern (Akzeptanz der eigenen Grenzen)
  • Schwierigkeiten als Herausforderung annehmen (was habe ich schon alles geschafft?)
  • größere innere Distanz zum Stressereignis (alles nicht so persönlich nehmen, wie werde ich wohl in einem Jahr darüber denken?)
  • sich vor Schwarz-Weiß-Denken schützen (Blickfokus auf funktionierende Situationen und Entwicklungen)
  • versuchen, einen Sinn für sich zu entdecken oder zu entwickeln (vermindert das Gefühl des Ausgeliefertseins)
  • nicht „katastrophieren“ oder Schwarzmalerei betreiben (was soll schon schlimmstenfalls passieren?)

In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg, Mut und Geduld bei der Umsetzung eurer Ziele! Das wünsche ich mir heute auch.