Wieso ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern? #Teil2

Beim folgenden Text handelt es sich im Wesentlichen um einen Auszug des Ratgebers „Ernährungsgewohnheiten ändern“, der im Medienshop unter www.fet-ev.eu erworben werden kann.

Es gibt verschiedene Stolperfallen auf dem Weg, Gewohnheiten zu ändern. Wir neigen dazu, immer zu schnell zu viel auf einmal zu wollen oder vergessen, dass Rückschläge dazu gehören. Immer nach dem Prinzip ganz oder gar nicht, erliegen wir der einen oder anderen Herausforderung und werfen schnell alles über Bord.

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Das Ziel: Wer bin ich und wenn ja, wie viele

Zum Jahreswechsel nehmen wir uns immer allerhand vor. Wir wollen uns gesünder ernähren, weniger Alkohol trinken, weniger rauchen und mehr Sport treiben. Aber schon nach einer Woche sind alle guten Vorsätze dahin. Das Hindernis: Wir haben uns einfach zu viel auf einmal vorgenommen. Zudem war nicht ganz klar, was unser Vorsatz, gesünder zu leben, genau beinhalten sollte. Wie wollen wir unsere Ernährung konkret umstellen? Wie kann die Umstellung mit dem Alltag vereinbart werden? In welchen Mengen finden wir Alkohol und Zigaretten weiterhin ok?

Ein besserer Weg könnte sein, sich zunächst ein konkretes Ziel zu setzen und dabei zu planen, wie es in den Alltag integriert werden kann. Dabei ist besonders wichtig, sich deutlich zu machen, warum dieses Ziel verfolgt werden soll und welche positiven Aspekte mit dem Ziel in Verbindung gebracht werden. Es kann durchaus hilfreich sein, sich diese Gedanken zu notieren. Zum einen bewirkt das Formulieren der Erwartungen, dass das Ziel und die Auswirkungen verinnerlicht werden, was wiederum für die Motivation wichtig ist. Zum anderen können die Aufzeichnungen später noch einmal nachgelesen und das Ziel sowie die damit verknüpften positiven Erwartungen reaktiviert werden.

Konkrete Handlungsanweisungen sind zudem leichter zu befolgen als abstrakte Vorsätze. Was wäre für uns einfacher umzusetzen: „Ich esse heute gesünder.“ oder „Ich esse heute Mittag statt Currywurst mit Pommes ein leckeres Steak mit Salat“? Verzichtet also auf schwammige Zielformulierungen wie „weniger rauchen“ oder „mehr Sport treiben“.
Auch ist es wichtig, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen, denn auch hier steigt die Wahrscheinlichkeit, zu scheitern. Ein Misserfolgserlebnis in der Vergangenheit erhöht wiederum die Wahrscheinlichkeit für einen Misserfolg in der Zukunft. Deshalb ist es besser, mit einer einzelnen Veränderung zu starten. Erst wenn die neue Verhaltensweise in Fleisch und Blut übergegangen ist, ist Zeit für die nächste Veränderung. Jeder Erfolg erhöht die Motivation und stärkt die eigene Überzeugung, in der Lage zu sein, seine Vorsätze umzusetzen.

Außerdem gilt: Ausnahmen sind ausdrücklich erwünscht! Wenn es für unser Wohlbefinden dazugehört, beim wöchentlichen Stammtisch in der Kneipe ein paar Bier zu trinken, dann können wir dies auch weiterhin tun. Dafür können wir mit uns vereinbaren, am Tag vorher 30 Minuten joggen zu gehen.

Die böse Schreibtischschublade

Bei vielen zählt das ständige „Snacken“ zwischendurch zu den Gewohnheiten, die wir ändern wollen. Wir essen häufig zwischen den Mahlzeiten, was wir manchmal selbst gar nicht richtig wahrnehmen. Deswegen haben wir wenig Kontrolle darüber, was wir tatsächlich zu uns nehmen. In solchen Fällen können wir entweder den Automatismus des Handelns für uns nutzen oder wir unterbrechen diesen, um das automatische Handeln wieder durch willentliches, bewusstes Verhalten zu ersetzen.

Den Automatismus nutzen wir, indem wir etwa am Arbeitsplatz in Reichweite eine Schale mit mundgerecht vorbereitetem Gemüse oder Nüssen bereitstellen. So können wir einfach zugreifen und kommen nicht so leicht in Versuchung, sich einen ungesunden Snack aus der Küche oder aus der Schublade zu holen. Hilfreich können auch Bonbons mit Mentholgeschmack sein. Die haben den doppelten Vorteil, dass sie zum einen eine Weile den Mund beschäftigen, sodass gar nichts gegessen werden kann. Zum anderen hat der Menthol- oder Minzgeschmack eine appetithemmende Wirkung. Aus diesem Grund könnte man bei Verlangen nach einem Snack auch die Zähne putzen. Der Mentholgeschmack im Mund nimmt Ihnen die Lust auf das Essen.

Wenn es möglich ist, können auch alle unerwünschten Produkte verbannt werden. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Vor allem für Phasen oder Situationen, in denen wir schon im Vorhinein wissen, dass es schwierig werden könnte, ist diese Vorgehensweise empfehlenswert. Umgekehrt können wir in schwierigen Zeiten auch „gefährliche“ Situationen oder Orte meiden.

Der Feind beim Essen – die Achtsamkeit

Für diejenigen, die zu große Portionen essen, ist achtsames Essen eine geeignete Methode, um den eigenen Sättigungspunkt zu erkennen und zu beachten. Damit verbunden ist ein positiver Nebeneffekt: der hektische Alltag kann so entschleunigt und die Essenssituation als bewusster Moment des Innehaltens und des Genießens erlebt werden. Im Durchschnitt laufen etwa 95 Prozent des menschlichen Verhaltens automatisch ab. Lernen wir, das Essen davon auszunehmen, ist es eine Quelle des Genusses und die Chance, im stressigen Alltag innezuhalten und Energie zu tanken. Somit kann es unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden deutlich steigern. Dieses Potenzial sollten wir wieder schätzen lernen und für uns nutzen. Auch bei Verdauungsproblemen kann diese Methode Abhilfe schaffen.

Noch reiselustig oder schon reisegeplagt?

Wer nicht viel Zeit zum Kochen hat und häufig unterwegs isst, ernährt sich oftmals von Kalorienbomben und nährstoffarmen Speisen. Das Angebot ist zwar relativ einseitig, dennoch gibt es ein paar Möglichkeiten, auch unterwegs einen bekömmlichen und nährstoffreichen Happen in den Mund zu bekommen.

Eine grundsätzliche Möglichkeit gegen das einseitige Angebot von zu mächtigen oder einfach fehlenden Snacks gegen den schnellen Hunger ist die Nussmischung in der eigenen Tasche. Ob Walnüsse pur, Nussmischungen oder Studentenfutter: hierbei handelt sich um Snacks mit reichlich Energie, guten Fetten, leicht verdaulichem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und wertvollen Mineralstoffen. So können wir die eine oder andere fehlenden Mahlzeit schon mal überbrücken. Wer mag, kann sich auch eine Lunch Box vorbereiten und ist tagsüber vor den Burger-Attacken sicher. Im Restaurant können wir den Kellner darum bitten, die Sättigungsbeilage wie Kartoffeln oder Reis durch etwas mehr Gemüse zu ersetzen. Auch bei Schnell-Imbissen besteht grundsätzlich die Möglichkeit, auf weiße Brötchen zu verzichten. Werdet kreativ: packt eine kleine Büchse mit selbstgemachtem Dressing ein oder nehmt euch von zu Hause Schinken oder Käse zum Tunen von Salaten im Schnellimbiss mit.

Auch sind die Portionen, die auf die Hand angeboten werden, für uns nicht immer von der richtigen Größe. Achtet auf die angebotenen Portionsgrößen und entscheidet euch lieber gegen die Pommesbeilage. Und wenn ihr im Restaurant kein Essen zurückgehen lassen oder entsorgen möchtet, lasst es euch einpacken.

Der Rückfall

Manchmal denken wir, wir haben es geschafft. Denn zunächst ist das Ziel erreicht, nach und nach die Ernährung umzustellen und auf kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel zu verzichten. Außerdem ist es gelungen, Sport in unseren Alltag zu integrieren. Doch dann kommt der schwarze Tag, an dem einfach alles schief läuft. Wir sind abends so frustriert und erschöpft, dass wir in alte Muster zurückfallen und uns mit Eis trösten. Dass Eis nicht wirklich trösten kann, wird uns erst im Anschluss klar.
Viele von uns neigen zu fatalistischem „Alles oder Nichts“-Denken und scheitern am eigenen Schwarz-Weiß-Denken. Wer einmal einknickt und „sündigt“, wirft die Vorsätze und Pläne gleich komplett über Bord, weil wir es ja „nicht geschafft“ haben. Dabei klingt es fast schon albern, an einem harmlosen Genussmittel wie einem Eis zu scheitern, oder? Eis ist keine Sünde. Wenn wir es uns gönnen, sollten wir es mit einer positiven Haltung genießen und es auch nicht bereuen.

Zum Zweiten sollten wir den Vorsatz einer Verhaltensänderung nicht als gescheitert ansehen, nur wenn wir ein Eis oder eine Tafel Schokolade gegessen haben. Das kann nach einem harten Tag einfach passieren (schließlich sind wir keine Roboter), kann und sollte aber genauso gut an einem guten Tag bewusst eingeplant werden (aber dann bitte nicht eine ganze Tafel Schokolade). Und ganz ehrlich: zu jeder Änderung gehören irgendwie auch Rückfälle – betrachten wir diese als eine Herausforderung, die fester Bestandteil des Weges sind.