Wieso ist es so schwer, Gewohnheiten zu ändern? #Teil1

Beim folgenden Text handelt es sich im Wesentlichen um einen Auszug des Ratgebers „Ernährungsgewohnheiten ändern“, der im Medienshop unter www.fet-ev.eu erworben werden kann.

Wer kennt das nicht: ein Vorsatz ist gefasst – der Wille scheinbar unbezwingbar. Die ersten beiden Tage sind noch geprägt von Hingabe und Euphorie. Am dritten Tag treten bereits erste Ermüdungserscheinungen auf. Am vierten Tag wird es schon deutlich schwerer. Am fünften Tag macht sich Ernüchterung breit. Und dann – am sechsten Tag ist der Vorsatz dahin, der Wille gebrochen, das Selbstwertgefühl im Keller.

chili-bunt

Jedes Mal erliegen wir der einen oder der anderen Versuchung und wir stellen uns wieder und wieder die gleiche Frage: Warum ist das eigentlich so? Sind wir zu schwach? Haben wir nicht genug Disziplin? Oder reißen wir uns einfach nicht genug zusammen?

Zumindest in dem Punkt kann ich ein wenig beruhigen. Wir sind weder zu schwach, noch zu undiszipliniert. Wir erliegen wie Millionen von anderen Menschen Mechanismen, die sowohl natürlich sind, als auch einen bestimmten Zweck in der Evolutionsgeschichte verfolgten. Das heißt aber nicht, dass wir daran nichts ändern können.

Ein wichtiger Aspekt in diesem Zusammenhang ist der Begriff der Selbstkontrolle. Darunter verbirgt sich eine Reihe an automatisierten und völlig logischen Prozessen, die im Wesentlichen darauf abzielen, uns gut durch den Tag zu bringen. Was gut klingt, beeinflusst auf der anderen Seite aber auch unser Durchhaltevermögen in Bezug auf unsere Vorsätze. Und ihr werdet es schon ahnen: es sind nicht nur gute Einflüsse.

Die Selbstkontrolle

Unser Körper verfügt über eine gewisse Menge an mentaler Energie, die dazu benötigt wird, die täglichen Pflichten und Anforderungen erfolgreich meistern zu können. Diese Energie dient der sogenannten Selbstkontrolle. Sie wird immer dann verbraucht, wenn wir uns körperlich oder geistig anstrengen oder aber auch, wenn wir unseren Impulsen wiederstehen müssen. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir morgens aufstehen, obwohl wir lieber weiterschlafen möchten; wenn wir uns den dritten Keks verkneifen oder wenn wir freundlich bleiben, obwohl wir viel lieber unserer Wut freien Lauf lassen würden. Wir verbrauchen diese Energie also immer dann, wenn unser Handeln nicht im Einklang mit unseren momentanen Bedürfnissen steht und wir diese zurückstellen müssen.

Mechanismen der Selbstkontrolle

Die gute Nachricht ist, dass sich dieses Energiedepot im Ruhezustand wieder auffüllt. Stellt euch diesen Vorgang ähnlich wie das Ermüden eines Muskels vor, der mit andauernder Anstrengung immer schwächer wird – wenn also die Kraft nachlässt. Hat unser „Selbstkontrollmuskel“ an einem Tag bereits viel geleistet, wird es zunehmend schwieriger, weiteren Versuchungen erfolgreich zu wiederstehen. Unser Handeln folgt dann weniger den guten Absichten, dafür aber stärker den spontanen Impulsen. Denn reflektiertes Handeln erfordert wesentlich mehr mentale Kraft als impulsives Verhalten, das weitgehend automatisiert abläuft. Deshalb wechseln wir in einem Zustand mit wenig verbliebener mentaler Energie immer öfter in den Modus des impulsiven Handelns, da dem Körper die Kraft fehlt, Versuchungen länger zu widerstehen. Diese Prozesse laufen größtenteils völlig unbewusst ab.

Wir können dieses Phänomen im Tagesverlauf gut an uns selbst beobachten: Morgens fällt es uns noch leicht, den Vorsätzen zu folgen. Im Laufe des Tages aber wird dies immer schwieriger, da eine gewisse Menge an mentaler Energie bereits verbraucht wurde. Wir brauchen dann einige Zeit Ruhe oder Schlaf, um die mentale Energie regenerieren zu können. Daher ist es auch wichtig, ausreichend zu schlafen und sich während des Tages ein paar kleinere Verschnaufpausen zu gönnen.

Und es gibt noch eine gute Nachricht: So wie wir einen Muskel trainieren können, so können wir auch die Fähigkeit zur Selbstkontrolle üben. Denn je öfter es uns gelingt, schwierige Momente der Versuchung zu überwinden, umso stärker wird unsere Selbstkontrolle. Mit den Erfolgserlebnissen gelangen wir immer mehr zu der Überzeugung, dass wir in der Lage sind, uns ausreichend zu disziplinieren. Das wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, das nächste Ziel zu erreichen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den eigenen Automatismus zu unterbrechen. Sobald wir an einem Punkt angelangt sind, an dem uns der Impuls attraktiver erscheint als das eigentliche langfristige Ziel, kann das Ziel wieder bewusst in den Vordergrund gerückt werden. Sie können wir uns beispielsweise mit Hilfe von kleinen Motivationsnachrichten oder -bildern an strategisch wichtigen Punkten, wie etwa dem Kühlschrank, an unser Ziel zurückerinnern.

Schlussendlich kann erwünschtes Verhalten auch automatisiert werden. Hierzu gibt es mehrere Möglichkeiten. Zunächst einmal sollten wir immer im Kopf behalten, dass aktive Denkprozesse im Zustand verminderter Selbstkontrolle keine große Rolle spielen. Deswegen ist es wichtig, die Umgebung so zu organisieren, dass automatisch das „Richtige“ passiert. So ist für uns ein Teller mit geschnittenen Stücken Obst oder Gemüse in Reichweite zum Beispiel günstig, wenn wir zwischendurch gerne naschen. So können wir einfach zugreifen, ohne erst über den Genuss von Schokolade oder Keksen nachzudenken. Natürlich sollte die „Maßnahme“ zu unserem problematischen Verhalten passen. Wenn wir das erwünschte Verhalten gefunden haben, können wir es durch häufige Wiederholungen automatisieren. Denn je häufiger wir es ausführen, desto weniger müssen wir es bewusst tun.

An dieser Stelle wird bereits deutlich, dass uns unterschiedliche Strategien von Nutzen sein können, je nachdem, an welchem Verhalten wir arbeiten wollen. Ausgehend davon werde ich im zweiten Teil verschiedene Beispiele vorstellen, die in der Summe verdeutlichen können, worauf es bei welcher Art von Problem ankommt.