Schlaf wird völlig überbewertet? Niemals…

Die Japaner sind ausnahmsweise mal kein gutes Vorbild

„Wer schläft, dem fehlt’s an Ehrgeiz“, so das traditionelle Arbeitsethos der Japaner. Laut dem Spiegel könnte dies allerdings zum wachsenden Gesundheitsproblem der so fleißigen Japaner werden. Zahlreiche Bilder könnten diese Vermutung bestätigen, denn sie zeigen den Japaner immer öfter beim „Powernapping“ in der U-Bahn, dem Büro oder der Mensa. Aber kann ein kleines Nickerchen zwischendurch den nächtlichen Schlafmangel wirklich kompensieren?

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Warum ist Schlaf denn so wichtig?

Schlafen ist wie Essen ein Grundbedürfnis. Im Schlaf erholen wir uns, im Schlaf verarbeiten wir Erlebtes und im Schlaf lernen wir. Somit ist Schlaf nicht nur wichtig für unser Wohlbefinden, sondern auch für unsere Leistungsfähigkeit, für unsere Abwehr und für unsere Gesundheit. Dabei ist die Qualität des Schlafes fast noch wichtiger als die tatsächliche Schlafdauer. Der eine benötigt 6 Stunden, der andere fühlt sich erst nach 8 Stunden rundum wohl. Das ist auch ok so. Denn jeder hat ein individuelles Bedürfnis an Schlaf, das ebenso von Jahreszeit, Gesundheits- und Gemütszustand, bestimmten Umgebungsfaktoren oder dem Stresslevel beeinflusst wird. Dabei läuft der Schlaf in festen Phasen ab, die sich pro Nacht 4-5 Mal wiederholen. Wer es genauer wissen will, kann sich hier informieren.

Was passiert bei Schlafmangel?

Kurzfristige Schlafstörungen steckt unser Körper, aber auch unser Nervenkostüm, in der Regel gut weg. Problematisch wird es erst bei länger andauernden Schlafproblemen. Ob Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, ob mehrmaliges Aufwachen in der Nacht oder endlose Grübeleien – jede Störung sollte ernst genommen und bestmöglich behoben werden.

Die Folgen eines längeren Unausgeschlafen-Seins liegen schnell auf der Hand: anfangs sind wir gereizter und dünnhäutiger, unkonzentrierter und langsamer. Mittelfristig leidet unser Immunsystem, wir sind verspannt und bekommen öfters Kopfschmerzen. Schließlich steigt langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Burnout – Symptome und Erkrankungen, mit denen nahezu jeder von uns schon einmal in Berührung gekommen ist.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Es ist daher wichtig, das eigene Schlafbedürfnis zu befriedigen und Schlafprobleme schnellstmöglich zu lösen. Grundsätzlich gibt es mehrere Möglichkeiten, seinen Schlaf zu verbessern. Einige davon stelle ich hier kurz vor.

Tipp 1: Grundvoraussetzung für guten Schlaf: geeignete Schlafumgebung

Sorgt für eine möglichst ideale Schlafumgebung. Nicht jeder brauch alle der folgenden Empfehlungen zu befolgen. Liegt aber eine Schlafstörung vor, lassen sich die genannten Faktoren am einfachsten umsetzen. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein. Vor dem Schlafengehen ist es wohltuend, noch einmal kurz zu lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist. Die Zimmertemperatur liegt idealerweise zwischen 17 und 19°C. Die Matratze sollte auf eure persönlichen Bedürfnisse angepasst sein – manch einer braucht eine härtere Unterlage, für einen anderen muss sie weicher sein. Empfehlenswert ist ein hochwertiger, verstellbarer Lattenrost. Vom dauerhaften Gebrauch von Schlafmitteln ist hingegen eher abzuraten.

Tipp 2: Störfaktoren beseitigen

Überdenkt einmal ganz genau, welche möglichen Störfaktoren euren Schlaf beeinträchtigen könnten. Denkt z.B. an:

  • Geräusche,
  • Gerüche,
  • Licht,
  • Störungen durch den Partner,
  • u. Ä.

Versucht dann systematisch alle Störfaktoren zu eliminieren. Einige Schlafpsychologen plädieren sogar für getrennte Schlafzimmer. Was unromantisch klingt, kann schnell Abhilfe schaffen. Schnarchende und sich wälzende Partner können zum wahren Schlafkiller werden. Man muss aber nicht gleich ausziehen. Dem einen helfen bereits Ohrstöpsel, dem anderen hilft eine zweigeteilte Matratze. Auch eine gemeinsame Bettdecke kann durch die meist unbewussten “Kämpfe” darum den Schlaf empfindlich stören. Ohrstöpsel sind anfangs oftmals gewöhnungsbedürftig. Hier gibt es verschiedene Fabrikate, die ausprobiert werden können. Zunächst ist das Gefühl meist unangenehm, aber wenn ihr euch erst einmal daran gewöhnt habt, können die Ohrstöpsel regelrecht wie ein “Schlafanker” wirken. Irgendwann „weiß” der Körper, dass Schlafenszeit ist.

Tipp 3: Vor dem Schlafengehen zur Ruhe kommen

Sportliche Anstrengungen zu später Stunde können das Einschlafen genauso erschweren wie schwere, üppige Mahlzeiten. Koffeinhaltige Getränke sind aufgrund der aufputschenden Wirkung bei vielen zu später Stunde genauso wenig empfehlenswert. Auch Alkohol beeinträchtigt den erholsamen Schlaf. Wir schlafen zwar leichter ein und auch vermeintlich länger, die Qualität aber und damit die Regenerationsfähigkeit sind zumeist gestört.

Tipp 4: Das Grübeln in den Griff bekommen

Viele von uns liegen abends im Bett wach, weil wir über alles Mögliche nachdenken müssen: über die Ereignisse des vergangenes Tages, über die ToDos des kommenden Tages oder gar langfristige Probleme oder Unzufriedenheiten. Allen gemeinsam ist die Tatsache, dass wir scheinbar erst beim Einschlafen die notwendige Ruhe finden, über die Dinge besonders detailliert zu sinnieren. Deshalb gilt: möglichst viel vor dem Schlafengehen „abarbeiten“. Lenkt euch nicht mit Alkohol oder Fernsehen ab, wenn Dinge nicht ausgesprochen oder nicht mindestens einmal von oben nach unten durchdacht sind. Findet ein Ritual, mit dem ihr schlechte Gedanken sanft stoppen könnt. Es kann z.B. hilfreich sein, vor dem Schlafengehen 10 Minuten lang einfach alles aufzuschreiben, was einem durch den Kopf geht – quasi als Psychohygiene, mit der man sich von seinen Gedanken freiwäscht. Oder stellt euch vor eurem inneren Auge ein schwarzes Loch vor, das all eure Gedanken und Sorgen anzieht und verschluckt. Manchmal hilft auch eine Badewanne voller Gedanken, aus der ihr den Stöpsel zieht und langsam zuschaut, wie all die Sorgen durch den Abfluss fließen. Egal wie banal oder albern das klingen mag: wenn es hilft, ist es das Ausprobieren wert. Allerdings bedarf es meist mehrerer „Trainingseinheiten“ – also nicht so schnell die Geduld verlieren.

Tipp 5: Gut Schlafen durch gute Gedanken

Beschäftigt euch vor dem Schlafengehen mit etwas Positivem oder Inspirierendem. Ein Krimi oder Thriller kann innerlich sehr aufwühlen und auch die Tagesnachrichten sind nicht die beste Bettlektüre. Legt euch stattdessen doch zum Beispiel ein Buch mit inspirierenden Texten auf den Nachtisch oder hört in aller Ruhe entspannende Musik.

Tipp 6: Einschlafhilfen nutzen

Grundsätzlich sollten wir erst dann zu Bett gehen, wenn wir auch wirklich müde sind. Sollten wir dann trotzdem hin und wieder Einschlafschwierigkeiten haben, haben wir hier noch einige Einschlafhilfen zur Verfügung:

  • Gähnen! Wer gähnt, kann in der Regel auch gut einschlafen. Um das Gähnen bewusst auszulösen, gleitet die Zungenspitze über den Gaumen – erst vorn und dann auch weiter hinten. Das löst schnell einen Gähnimpuls aus.
  • Warme Füße! Kalte Füße sind ein Einschlafkiller – kuschelige Socken helfen hier schnell weiter.
  • Alte Hausmittel! Die gute alte warme Milch mit Honig kann z.B. ein schönes Einschlafritual werden oder auch ein wohltuendes warmes Fußbad.

Und noch ein Extra-Tipp: Sehr hilfreich sind besondere Einschlafrituale, die immer auf dieselbe Art durchgeführt werden. Das hilft bei Kindern und auch bei Erwachsenen. Findet heraus, was euch gut tut.

Tipp 7: Nichts erzwingen

Falls ihr mal gar nicht einschlafen könnt, wälzt euch nicht stundenlang im Bett herum. Steht nach 20 Minuten vergeblichen Einschlafens auf und tut etwas – vielleicht lesen, malen oder Tee trinken.