Keine Zeit für Sport? 15 Minuten hat doch jeder (Teil 2)

Heute gibt es ergänzend zu den ersten 6 Workout-Übungen die nächste Serie mit weiteren 6 Übungen. Wer die Übungen zum ersten Mal macht, sollte sich unbedingt über die richtige Ausführung informieren, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Mein Trainer meinte mal, dass ich mir gar nicht vorstellen kann, was man bei den vermeintlich einfachen Kniebeugen so alles falsch macht und wie viele sich dadurch – meist langfristig – schon falsch belastet haben.

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Ziel ist es, die Übungen mit der Zeit immer schneller zu machen und dazwischen die Pausen zu verkürzen. Wichtiger als die Schnelligkeit ist aber eine saubere Technik, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Übung 7: Liegestütz (in der Freeleticssprache „Push Ups“)

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Die Liegestütze zählen wohl mit zu den klassischsten und verbreitetsten, aber auch gefürchtetsten Übungen. Eine ganze Reihe an Muskelgruppen wird angesprochen. In erster Linie werden die Oberarm- und Schultermuskulatur trainiert, aber auch die gerade Bauchmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur werden gestärkt. Für wen es anfangs zu schwer ist, der wandelt die Übung in die Knie-Liegestütz ab (mit den Knien auf dem Boden aufliegend).

Übung 8: Kniebeuge (in der Freeleticssprache „Squats“)

kniebeuge

Bei den Kniebeugen oder moderner klingenden Squats wird die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt. Auch die Gesäßmuskulatur und die seitliche Bauchmuskulatur mit Teilen des unteren Rückens werden trainiert. Eine einfache Übung, die es nach vielen Wiederholungen (insbesondere bei Anfängern) in sich hat.

Übung 9: Wandsitzen (in Freeleticssprache „Wall Squats“)

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Das Wandsitzen ähnelt in der Ansprache der Muskelgruppen den Kniebeugen bzw. Squats. Um auch die Muskulatur der Innenschenkel zu trainieren, sollte die Übung breitbeinig durchgeführt werden.

Übung 10: Adduktorentraining

adduktorentraining

Beim Adduktorentraining wird die Muskulatur der Oberschenkel gekräftigt. Insbesondere die Muskelgruppen der Unterschenkel und des Gesäßes werden beansprucht.

Übung 11: Beinheben (in Freeleticssprache „Leg Lever“)

beinheben

Beim sogenannten Beinheben im Liegen wird vor allem die gerade Bauchmuskulatur trainiert. Die Übung ist nicht zu verwechseln mit dem Beinheben an der Klimmstange ;).

Übung 12: Supermänner (oder einfach nur „Arme und Beine heben“)

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Hierbei werden mehrere Muskelgruppen des Körperzentrums angesprochen: die Arm-, Bein-, Gesäß- und Schultermuskulatur. Daher kommt vermutlich auch der Name Supermänner. Eine leichtere Version ist das Anheben von jeweils nur einem Arm und nur einem Bein (gegenüberliegend).

Das sind die 12 Übungen für ein 7 Minuten-Training für den ganzen Körper (andere würden es wohl auch als Bauch-Beine-Po-Training bezeichnen). Wie auch immer. Das Ganze möglichst 2-3 mal wiederholen (am Anfang langsam steigern) und nach ein paar Wochen sind schon erste Effekte und Veränderungen spürbar (und sichtbar).

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