Keine Zeit für Sport? 15 Minuten hat doch jeder! (Teil 1)

Heute morgen im Ernährungscoaching gab es sie wieder: meine Lieblingsausrede „Keine Zeit“. Keine Zeit für gutes Essen, keine Zeit für Bewegung und Sport, keine Zeit für Entspannung – das Leben vieler meiner Klienten besteht gefühlt nur aus Druck, Stress und familiärer Verantwortung.

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Manchmal aber mangelt es uns nicht an Zeit, sondern an der richtigen Haltung uns selbst gegenüber. Wenn ich mich nicht um mich kümmere, wer tut es dann? Ich habe meistens mehr als eine 40-Stunden-Woche, bin viel unterwegs und habe eigentlich immer was zu tun. Trotzdem versuche ich die Zeit zu finden, mich fit zu halten. Und dafür laufe ich keinen Marathon. Vielmehr versuche ich über kleine Workouts meine Fitness zu verbessern und zu halten. Danach bin ich wirklich geschafft – obwohl die einzelnen Übungen kein Hexenwerk sind. Aber das straffe Programm und die Kombination der Übungen sorgen für einen spürbaren Effekt. Zudem baut das regelmäßige Training Stress ab. Deswegen habe ich einen festen Platz am Tag dafür reserviert.

Speziell das 15-Minuten-Workout hat mich überzeugt. Dabei handelt es sich um eine Art Zirkeltraining ohne spezielle Geräte oder Räumlichkeiten. Die Erklärungen zu den einzelnen Übungen folgen später, erst mal geht es um einen kleinen Überblick.

Ich absolviere das Training über die App „Seven“. Das Zirkeltraining besteht aus 12 Übungen à 30 Sekunden mit jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen. Der Zirkel wird 2 mal nacheinander absolviert. Es gibt auch verschiedene Zirkel mit verschiedenen Übungen, so dass sich jeder sein Workout selbst zusammenstellen kann. In der App „Seven“ ist jedoch nur das Ganzkörpertraining kostenfrei, die anderen Trainings müssen sich verdient (und das dauert) oder käuflich erworben werden.

Heute stelle ich die ersten 6 Übungen vor. Die Übungen dürfte jeder im Laufe seines Lebens schon mal gehört, gesehen oder selbst durchgeführt haben. Die Namen sind moderner, der Effekt ist aber der gleiche.

1. Bauchpresse (in der Freeleticssprache „Crunches“)

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Um gezielt die gerade und die schräge Bauchmuskulatur zu stärken, ist der klassische Crunch noch immer die erste Wahl. Im Gegensatz zu den Situps belasten Crunches die Wirbelsäule nicht so stark.

2. Unterarmstütz (in der Freeleticssprache „Plank“)

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Bei der Planke oder dem Unterarmstütz werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen. Insbesondere werden der gerade Bauchmuskel und die Lendenmuskulatur, aber auch die Oberarmmuskulatur gekräftigt. Bei der Plank ist im Vergleich zu den klassischen Crunches die Verletzungsgefahr geringer.

3. Seitlicher Armstütz (in der Freeleticssprache „Side Plank“)

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Auch bei dieser Übung wird die Kernmuskulatur – die des Rumpfes – gestärkt. Die seitliche Variante der Plank trainiert den ganzen Körper, da alle Muskeln an der Seite von Kopf bis Fuß beansprucht werden.

4. Arm und Bein heben (in der Freeleticssprache „Quadraplex“)

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Auch die Übung „Arm und Bein heben“ trainiert das Körperzentrum. Gleichzeitig werden die Arm-, Bein-, Gesäß- sowie die Schultermuskulatur gestärkt. Somit spricht auch diese Übung Muskelgruppen des gesamten Körpers an.

5. Der Beckenlift

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Die „Brücke“ beansprucht die Muskulatur im unteren Rücken, in den Oberschenkeln und im Po-Bereich. Bei Anspannung der Bauchmuskulatur wird diese zusätzlich gestärkt.

6. Bauchpresse mit Stütze (in der Freeleticssprache „Crunches“)

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Die Crunches sprechen im Wesentlichen die gerade Bauchmuskulatur an. Bei dieser Übung mit Abstützen der Beine auf einem Stuhl oder Gymnastikball ist der Schwierigkeitsgrad ähnlich dem der klassischen Crunches – jedoch ist diese Form für viele angenehmer.

Die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind nicht nur wegen der Unabhängigkeit von Geräten und Räumlichkeiten empfehlenswert, sondern auch wegen der funktionellen Bewegungen (sogenanntes functional training). Hierbei werden effiziente Bewegungsmuster erlernt, die für den Alltag eine große Rolle spielen. Dabei gilt: je umfassender und verbundener die Muskelketten bzw. -gruppen sind, die gleichzeitig gestärkt und trainiert werden, desto effizienter ist das Training insgesamt. Probiert es aus, es lohnt sich.