Ketogene Ernährung: Gemüse mit viiiel Käse #Tag11

Mir ist gestern durch ein Youtube-Video zum Thema Einkaufen für eine Ketogene Ernährungsweise aufgefallen, dass ich deutlich mehr Gemüse auf dem Tisch bzw. im Kühlschrank liegen habe. Dennoch bleibt der Gesamtkohlenhydratgehalt am Tag unter 30 Gramm, manchmal sogar unter 20 Gramm (siehe Protokoll). Das hängt vermutlich damit zusammen, dass mein Energiebedarf nicht mit dem eines Kraftsportlers vergleichbar ist. Umso mehr Kalorien benötigt werden, umso schneller steigt meist die Kohlenhydratmenge. Das wirft zwar die Frage auf, ob die „simple“ Regel, maximal 30-50 Gramm Kohlenhydrate täglich aufzunehmen wirklich für alle Größen, Körpergewichte und sportliche Aktivitätsgrade gelten kann. Aber damit beschäftige ich mich später.

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Heute geht es um ein paar Gerichte, die in den letzten beiden Wochen meine Ernährung deutlich dominiert haben: Gemüseaufläufe und -pfannen mit viel Käse. Da die Vielfalt an Gemüsesorten hier in Deutschland groß ist, ist auch eine gute Abwechslung bei Aufläufen und Pfannen möglich. Viele Gemüse müssen für einen Auflauf nicht einmal vorgegart werden, so dass sich die Gaumenfreuden auch zügig zubereiten lassen. Hier ein paar Beispiele:

  • Zucchini-Tomaten-Pfanne mit Olivenöl, Knoblauch und Fetakäse (im Backofen zubereitet)
  • Spinat-Feta-Auflauf mit gebratener Salsiccia
  • Brokkoli-Lachs-Auflauf mit Mozzarella überbacken
  • Blumenkohl-Mangold-Auflauf mit Wiener Würstchen und Parmesankruste
  • Bunter Gemüseauflauf mit Brokkoli, Spinat, Tomaten und Zucchini in scharfer Tomatensauce mit Gouda überbacken
  • Knusprige Mangoldpfanne mit Wildlachs

Das sind nur ein paar Beispiele, die sich beliebig variieren lassen. Die Saucen sind meist einfach: rot auf Basis von Tomatenmark und Sahne/ Schmand oder weiß nur auf Basis von Sahne/ Schmand; je nach Geschmack mit unterschiedlichen Kräutern und scharfen Gewürzen; mit oder ohne Knoblauch. Die Vielfalt an Kräutern und Gewürzen ist gefühlt unendlich.

Als Käse eignen sich geriebener Schnittkäse, Fetakäse, Parmesan oder Mozzarella – alle sind relativ fettreich und sättigen gut. Natürlich lassen sich die Aufläufe auch mit anderen Fisch-, Fleisch- und Wurstsorten zubereiten, wobei ich speziell bei dieser Ernährungsweise auf Wurst statt Fleisch zurückgreife. Wurst hat mehr Kalorien und Fett und nicht zu viel Eiweiß.

Gemüsepfannen und -aufläufe sind nährstoffreich – insbesondere an bioaktiven Substanzen. Umso mehr Sorten verwendet werden, umso vielfältiger ist der Nährstoffcocktail. Käse enthält viele Mineralien und sättigt gut. Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Der Kohlenhydratgehalt bleibt je nach Kombination meist zwischen 5 und 10 Gramm pro Portion. Ich werde versuchen, das eine oder andere Rezept mit zusätzlichem Mehrwert hier vorzustellen.